Lernpsychologie

Das Examen im Schlaf bewältigen

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26.10.2023

Ein gesunder Schlaf ist für die Regenerierung von intensiven Lerntagen und somit für ein erfolgreiches Examen nicht zu unterschätzen. Leider beachten die Wenigsten das enorme Potential, welches im richtigen und ausreichenden Schlaf – im wahrsten Sinne des Wortes – liegt.

Im Folgenden wollen wir euch ein paar grundlegende Hinweise zum guten Schlaf geben. Wer sich weiter informieren möchte, findet am Ende des Blogs zusätzliche Literaturhinweise.

Grundlage eines guten Schlafes ist zunächst einmal eine gute „Schlafhygiene". Dieses vielleicht kurios erscheinende Wort beschreibt zunächst nichts anderes, als dass gewisse Routinen und Settings einen erholsamen Schlaf sicher stellen können:

  • Der Mensch ist ein Gewohnheitstier: Deswegen ist es elementar, dass ihr jeweils zur gleichen Zeit ins Bett geht. Dabei spielt es zunächst keine Rolle, ob ihr um 20 Uhr oder um 01 Uhr schlafen geht. Mit der Zeit wird der Körper aber automatisch entsprechend eurer „normalen“ Schlafenszeit die Bioaktivitäten herunterfahren. So schlaft ihr schneller ein.

  • Vermeidet ca. 20 min vor dem Schlafen gehen „blaues Licht“, also insbesondere Licht von digitalen Bildschirmen. Ein solches Licht verhindert den Eintritt in die Ruhephase. Mehr und mehr Smartphones bieten daher einen Modus, mit dem der Blau-Anteil am Bildschirm-Licht reduziert werden kann.

  • Beachtet, dass der Schlaf in Phasen abläuft. Eine vollständige Schlafphase dauert ca. 3 h. Erst nach ca. einer halbe Stunde Schlaf tritt der Körper in die Tiefschlafphase ein. Dies ist auch der Grund, warum man sich häufiger mehr gerädert als zuvor fühlt, wenn man einen Mittagschlaf abhält, der länger als 30 min dauert.

  • Macht euch vor dem Schlafen gehen bewusst, was ihr am nächsten Tag erreichen wollt. Dies führt regelmäßig zu einer Entspannung und sorgt für einen besseren Tiefschlaf.¹

Genau wie der Beginn des Schlafes ist das Ende des Schlafes relevant: Baut euch in euren Morgen gewisse Routinen ein. Dies muss nicht immer gleich die neueste Yoga-Übung sein. Es ist zum Beispiel schon sehr hilfreich, wenn man morgens direkt nach dem Aufstehen erst ein Mal ein großes Glas Wasser trinkt.²

Für die Morgenroutine kann es auch hilfreich sein, sich – so abstrus das klingen mag – erst ein Mal sein Bett zu machen. Dies verhindert, dass man sich doch nochmal hinlegt. Außerdem freut man sich, wenn man nach einem langen Tag in der Bib nach Hause kommt und ein Bett vorfindet, das einem Hotelbett ähnelt. Dies sind übrigens nicht die einzigen positiven Folgen einer solchen Routine.³


¹Hal Elrod, The Miracle Morning: The 6 Habits That Will Transform Your Life Before 8AM (ISBN: 978- 1473668942)

²Robin Sharma, The 5AM Club: Own Your Morning. Elevate Your Life. (ISBN: 978-1443460712)

³Admiral William H. McRaven, Make Your Bed: Little Things That Can Change Your Life...And Maybe the World (ISBN: 978-1455570249)

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